دانلود رایگان کتاب کاهش وزن

دانلود رایگان کتاب کاهش وزن

دانلود کتاب

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

دانلود رایگان کتاب کاهش وزن

متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری بدن شما را در هنگام استراحت افزایش دهد (12منبع مورد اعتماد)

یک مطالعه 6 ماهه نشان داد که ساده انجام 11 دقیقه تمرین مبتنی بر قدرت 3 بار در هفته منجر به افزایش 7.4 درصدی میزان متابولیسم می شود. در این مطالعه ، این افزایش معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز بود (13منبع مورد اعتماد)

مطالعه دیگری نشان داد که 24 هفته تمرین با وزنه منجر به افزایش 9 درصدی میزان متابولیسم در مردان می شود که این به معنای سوزاندن تقریباً 140 کالری بیشتر در روز است. در میان زنان ، افزایش میزان متابولیسم تقریبا 4٪ یا 50 کالری بیشتر در روز بود (14منبع مورد اعتماد)

علاوه بر این ، مطالعات متعدد نشان داده است که بدن شما ساعت ها پس از تمرین با وزنه ، در مقایسه با ورزش هوازی ، همچنان کالری سوزی می کند (15منبع مورد اعتماد، 16منبع مورد اعتماد، 17منبع مورد اعتماد) دانلود رایگان کتاب کاهش وزن

خلاصه تمرین با وزنه می
تواند با سوزاندن کالری در طول تمرین و بعد از آن ، به کاهش وزن کمک کند. همچنین ممکن است
به شما در ایجاد توده عضلانی کمک کند ، که باعث افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحت می شود –
تعداد کالری که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند.

5. آموزش دوره ای دانلود رایگان کتاب کاهش وزن
آموزش فاصله، معمولا به عنوان شناخته شده با شدت بالا آموزش فاصله (HIIT)، یک اصطلاح گسترده ای که به زمان های کوتاه از ورزش شدید اشاره است که متناوب با دوره های بهبودی.

به طور معمول ، یک تمرین HIIT 10-30 دقیقه طول می کشد و می تواند کالری زیادی بسوزاند.

یک مطالعه در 9 مرد فعال نشان داد که HIIT در هر دقیقه 25-30٪ کالری بیشتری نسبت به سایر تمرینات ، از جمله تمرین با وزنه ، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل سوزانده است (18منبع مورد اعتماد)

این بدان معنی است که HIIT می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید در حالی که وقت کمتری را به ورزش اختصاص می دهید.

علاوه بر این ، مطالعات متعدد نشان داده است که HIIT به ویژه در سوزاندن چربی شکم موثر است ، که به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است (19منبع مورد اعتماد، 20منبع مورد اعتماد، 21منبع مورد اعتماد)

HIIT به راحتی در روال ورزش شما گنجانده می شود. تنها کاری که شما باید انجام دهید این است که نوعی ورزش مانند دویدن ، پرش یا دوچرخه سواری و زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید.

به عنوان مثال ، تا جایی که می توانید با دوچرخه به مدت 30 ثانیه رکاب بزنید و به مدت 1-2 دقیقه با سرعت پایین رکاب بزنید. این الگو را به مدت 10-30 دقیقه تکرار کنید.

تمرین خلاصه خلاصه
یک استراتژی م weightثر در کاهش وزن است که می تواند در بسیاری از انواع
تمرینات از جمله دویدن ، پریدن ، دوچرخه سواری و غیره اعمال شود. گنجاندن
آموزش اینتروال در برنامه روزمره می تواند به شما کمک کند در زمان کمتری کالری بیشتری بسوزانید.

6. شنا کردن
شنا یک روش سرگرم کننده برای کاهش وزن و رسیدن به فرم است. دانلود رایگان کتاب کاهش وزن

بهداشت هاروارد تخمین می زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) تقریباً 233 کالری در هر نیم ساعت شنا می سوزاند.

به نظر می رسد که نحوه شنا کردن در میزان کالری سوزاندن شما تأثیر دارد. در هر 30 دقیقه ، یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) با انجام پشت پا 298 کالری ، 372 کالری با سینه ، 409 کالری با پروانه و 372 کالری با استفاده از آب می سوزاند ( 5 ).

یک مطالعه 12 هفته ای در 24 زن میانسال نشان داد که شنا به مدت 60 دقیقه 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن ، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی ، از جمله کلسترول کل خون و تری گلیسیرید خون می شود (22منبع مورد اعتماد)

یکی دیگر از مزایای شنا خاصیت کم ضربه بودن آن است ، به این معنی که این کار بر روی مفاصل شما آسان تر است. این 101 را برای افرادی که آسیب دیدگی یا درد مفصل دارند ، 101 مناسبی می کند.

خلاصه شنا یک
ورزش عالی با تأثیر کم برای افرادی است که قصد کاهش وزن دارند. علاوه بر این ، ممکن است به
بهبود انعطاف پذیری و کاهش عوامل خطر برای بیماری های مختلف کمک کند. دانلود رایگان کتاب کاهش وزن

7. یوگا

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.