دانلود رایگان کتاب کاهش وزن

دانلود کتاب

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

دانلود رایگان کتاب کاهش وزن

متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری بدن شما را در هنگام استراحت افزایش دهد (۱۲منبع مورد اعتماد)

یک مطالعه ۶ ماهه نشان داد که ساده انجام ۱۱ دقیقه تمرین مبتنی بر قدرت ۳ بار در هفته منجر به افزایش ۷٫۴ درصدی میزان متابولیسم می شود. در این مطالعه ، این افزایش معادل سوزاندن ۱۲۵ کالری اضافی در روز بود (۱۳منبع مورد اعتماد)

مطالعه دیگری نشان داد که ۲۴ هفته تمرین با وزنه منجر به افزایش ۹ درصدی میزان متابولیسم در مردان می شود که این به معنای سوزاندن تقریباً ۱۴۰ کالری بیشتر در روز است. در میان زنان ، افزایش میزان متابولیسم تقریبا ۴٪ یا ۵۰ کالری بیشتر در روز بود (۱۴منبع مورد اعتماد)

علاوه بر این ، مطالعات متعدد نشان داده است که بدن شما ساعت ها پس از تمرین با وزنه ، در مقایسه با ورزش هوازی ، همچنان کالری سوزی می کند (۱۵منبع مورد اعتماد، ۱۶منبع مورد اعتماد، ۱۷منبع مورد اعتماد) دانلود رایگان کتاب کاهش وزن

خلاصه تمرین با وزنه می
تواند با سوزاندن کالری در طول تمرین و بعد از آن ، به کاهش وزن کمک کند. همچنین ممکن است
به شما در ایجاد توده عضلانی کمک کند ، که باعث افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحت می شود –
تعداد کالری که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند.

۵٫ آموزش دوره ای دانلود رایگان کتاب کاهش وزن
آموزش فاصله، معمولا به عنوان شناخته شده با شدت بالا آموزش فاصله (HIIT)، یک اصطلاح گسترده ای که به زمان های کوتاه از ورزش شدید اشاره است که متناوب با دوره های بهبودی.

به طور معمول ، یک تمرین HIIT 10-30 دقیقه طول می کشد و می تواند کالری زیادی بسوزاند.

یک مطالعه در ۹ مرد فعال نشان داد که HIIT در هر دقیقه ۲۵-۳۰٪ کالری بیشتری نسبت به سایر تمرینات ، از جمله تمرین با وزنه ، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل سوزانده است (۱۸منبع مورد اعتماد)

این بدان معنی است که HIIT می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید در حالی که وقت کمتری را به ورزش اختصاص می دهید.

علاوه بر این ، مطالعات متعدد نشان داده است که HIIT به ویژه در سوزاندن چربی شکم موثر است ، که به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است (۱۹منبع مورد اعتماد، ۲۰منبع مورد اعتماد، ۲۱منبع مورد اعتماد)

HIIT به راحتی در روال ورزش شما گنجانده می شود. تنها کاری که شما باید انجام دهید این است که نوعی ورزش مانند دویدن ، پرش یا دوچرخه سواری و زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید.

به عنوان مثال ، تا جایی که می توانید با دوچرخه به مدت ۳۰ ثانیه رکاب بزنید و به مدت ۱-۲ دقیقه با سرعت پایین رکاب بزنید. این الگو را به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه تکرار کنید.

تمرین خلاصه خلاصه
یک استراتژی م weightثر در کاهش وزن است که می تواند در بسیاری از انواع
تمرینات از جمله دویدن ، پریدن ، دوچرخه سواری و غیره اعمال شود. گنجاندن
آموزش اینتروال در برنامه روزمره می تواند به شما کمک کند در زمان کمتری کالری بیشتری بسوزانید.

۶٫ شنا کردن
شنا یک روش سرگرم کننده برای کاهش وزن و رسیدن به فرم است. دانلود رایگان کتاب کاهش وزن

بهداشت هاروارد تخمین می زند که یک فرد ۱۵۵ پوندی (۷۰ کیلوگرمی) تقریباً ۲۳۳ کالری در هر نیم ساعت شنا می سوزاند.

به نظر می رسد که نحوه شنا کردن در میزان کالری سوزاندن شما تأثیر دارد. در هر ۳۰ دقیقه ، یک فرد ۱۵۵ پوندی (۷۰ کیلوگرمی) با انجام پشت پا ۲۹۸ کالری ، ۳۷۲ کالری با سینه ، ۴۰۹ کالری با پروانه و ۳۷۲ کالری با استفاده از آب می سوزاند ( ۵ ).

یک مطالعه ۱۲ هفته ای در ۲۴ زن میانسال نشان داد که شنا به مدت ۶۰ دقیقه ۳ بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن ، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی ، از جمله کلسترول کل خون و تری گلیسیرید خون می شود (۲۲منبع مورد اعتماد)

یکی دیگر از مزایای شنا خاصیت کم ضربه بودن آن است ، به این معنی که این کار بر روی مفاصل شما آسان تر است. این گزینه را برای افرادی که آسیب دیدگی یا درد مفصل دارند ، گزینه مناسبی می کند.

خلاصه شنا یک
ورزش عالی با تأثیر کم برای افرادی است که قصد کاهش وزن دارند. علاوه بر این ، ممکن است به
بهبود انعطاف پذیری و کاهش عوامل خطر برای بیماری های مختلف کمک کند. دانلود رایگان کتاب کاهش وزن

۷٫ یوگا

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *